Как сделать спортивное питание в домашних условиях?

Мнение о том, что спортивное питание подразумевает исключительно стероиды и наносит непоправимый вред здоровью – ошибочно. Современное питание для спортсменов – это специальная смесь, состав которой идеально сбалансирован в плане сочетания витаминов, минералов и БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На данный момент, ассортимент магазинов со спортивным питанием пестрит разнообразием, среди которого каждый спортсмен сможет подобрать себе подходящий вариант. Единственный недостаток спорт пита – это высокая стоимость, если речь идет о качественном продукте. Именно по этой причине спортсмены часто задаются вопросом – «Можно ли приготовить спортивное питание самому, дома?» – отвечаем – можно. Кроме того, мы ответим на все актуальные вопросы в данной теме.

Гейнеры: что это, что в составе?

Что такое гейнеры? – это белково-углеводная смесь, которую используют спортсмены для восстановления энергии и увеличения мышечного объема. В средней порции такой смеси содержится около 70г углеводов, 30г чистого протеина, немного жиров. В качестве добавок могут быть использованы аминокислоты, микроэлементы, витаминные комплексы. Состав гейнера зависит от того, какого эффекта хочет достичь спортсмен с помощью его приема.

Основные компоненты таких коктейлей при домашнем приготовлении:

• сухое молоко;
• сырой яичный белок;
• творог;
• мед/фруктоза/сахар;
• мука (гороховая или гречневая), и др. продукты с низким гликемическим индексом.

Для чего нужны гейнеры?

Главная цель при использовании гейнера – это закрытие белково-углеводного окна после интенсивной физической тренировки. Принимается коктейль сразу после занятий, чтобы восполнить возникнувший дефицит углеводов, и притормозить катаболизм. В данном случае целесообразно использовать быстрые углеводы в коктейле.

Гейнеры могут приниматься и перед тренировкой, чтобы восполнить потраченный запас энергии, которого хватит на занятия. Для такого варианта в состав добавляют углеводы медленного действия, усвоение которых будет осуществляться медленно.

Важные нюансы:

1. Гейнеры – это спортивная добавка с ысоким уровнем калорийности, которой нельзя злоупотреблять. Порции коктейля и их состав необходимо рассчитывать индивидуально, при этом учитывать суточный калораж меню и интенсивность тренировок.
2. На время сушки гейнеры исключают из меню. На замену используются протеиновые коктейли.

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Благодаря простоте рецептов и компонентов для приготовления гейнеров в домашних условиях, справится с такой задачей сможет каждый человек. Рассмотрим самые популярные варианты среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров.

Гейнер с овсянкой и протеином. Возьмите:

• готовый протеин с любым вкусом (на ваш выбор) – 2 ч.л;
• овсяная мука – 50г. В идеале, перед приготовлением коктейля прокалить муку на сковородке без масла;
• натуральное молоко – 250 мл;
• свежие ягоды (клубника, ежевика, голубика, малина) – несколько штук, для аромата и вкуса;
• отруби – не более 10г. Использовать можно овсяные, ржаные.

Для сладости можно добавить немного фруктозы, но не более 2 ч.л. Ягоды необходимо перебить блендером, все ингредиенты перемешать, оставить на 10-15 минут, затем взбить блендером.

Гейнер с творогом. Вам потребуется:

• творог – 100г, мелкозернистый, с минимальной жирностью;
• мука гречневая (прокаленная на сковороде) – не более 100г;
• натуральное молоко – 250 мл.

Для аромата можно добавить немного свежих ягод на ваш вкус, для сладости – фруктозу или стевию. Все компоненты перебиваются в чаше блендера (кроме молока), затем вводится молоко и коктейль еще раз тщательно размешивается.

Гейнер с ягодами и молоком. Для приготовления коктейля возьмите:

• сухое молоко, не жирное – 40г;
• ягоды свежие (малина, ежевика, голубика, клубника или другие) – 50г;
• натуральное молоко – 230-250 мл.

Чтобы добавить коктейлю сладости, нельзя использовать сахар. В качестве альтернативы подойдет стевиозид или фруктоза. В первую очередь необходимо перебить ягоды в пюре, затем добавить остальные ингредиенты и тщательно перемешать.

Как сделать гейнер с быстрыми углеводами?

Такие коктейли, как уже упоминалось ранее, используют сразу после тренировки. В их состав должны входить быстрые углеводы, которые быстро восстановят запасы и силы спортсмена. За последнее время, наибольшую популярность обрели следующие рецепты.

Для приготовления гейнера с виноградом вам понадобится:

• сырые белки куриных яиц – 4 шт;
• свежий виноград – 130-150г;
• варенье из ягод – 40г;
• натуральное молоко – 250 мл;
• толокно – 50г.

Все компоненты необходимо перебить в чаше блендера до получения массы с однородной консистенцией, затем добавить молоко и еще раз хорошо перемешать.

Чтобы приготовить спортивное питание с сухим молоком и вареньем, подготовьте следующие ингредиенты:

• сухое молоко с максимальной жирностью – 40г;
• варенье из ягод – 70г;
• натуральное молоко – 250 мл;
• мед/сахар – 2-4 ч.л.

В первую очередь измельчаются до однородности ягоды (из варенья), затем остальные компоненты перебиваются в блендере и доводятся до однородной массы, после – добавляется натуральное молоко.

Как сделать мульти компонентный гейнер самому?

Чтобы приготовить гейнер с несколькими видами протеина, вам понадобится:

• творог (натуральный, жирность не более 1%) – 130г;
• измельченные орехи – 60г (подойдет кешью, миндаль, арахис, грецкий орех);
• натуральное молоко – 250 мл (можно заменить жирным кефиром);
• варенье из ягод – 50г;
• вареный, яичный белок – 1 шт;
• мед или сахар – добавить по вкусу.

Смешайте измельченные орехи с ягодами из варенья, доведите до однородности, затем введите в чашу блендера остальные компоненты. Молоко добавляется в последнюю очередь.

Перед употреблением гейнеров, рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером, который индивидуально подберет вам состав коктейлей, расскажет обо всех нюансах употребления и разработает программу тренировок и рацион питания. Только в совокупности всех вышеперечисленных факторов, гейнер будет работать в вашу пользу, с максимальной эффективностью.