Рассмотрим часто встречающийся вопрос, что это такое трансфер в футболе. Трансфер – это сделка по переходу футболиста из одного клуба...
Лига наций УЕФА – новый европейский футбольный турнир, стартовавший в 2018 году. Чемпионат проводится один раз в два года, победитель...
Что такое гандикап в ставках на футбол? Под термином «гандикап» скрыто преимущество одной команды над другой, которое выражается в...
Двойной исход в футболе – это ставка, дающая возможность игроку подстраховаться на случай, если он неверно оценил шансы. Это...
Для начала рассмотрим сам термин – что такое проход в футболе. Проход – это пари, заключаемое на то, что команда выйдет в следующий...
Эффектность и качество любого футбольного матча, в первую очередь, зависит от того, какой темп игры смогут показать игроки на...
В предстоящий четверг в Москве на стадионе "ВЕБ Арена" состоится поединок 21-го...
В предстоящий четверг в Грозном на стадионе "Ахмат-Арена" состоится поединок...
В предстоящий четверг в Воронеже на стадионе "Центральный Профсоюз" состоится...
В предстоящий четверг в Екатеринбурге на стадионе "Екатеринбург Арена"...
О важности углеводного окна должен знать каждый, кто связан со спортом. Говорят о нем везде, но далеко не каждый знает о его правильном назначении, часто оправдываясь таким окном просто за съеденную порцию мучного сразу после тренировки. И не удивительно, ведь что может быть лучше, чем съесть что-то сладкое после кардинальной физической нагрузки. Разберемся по порядку, что такое «углеводное окно» и как оно работает с биохимической точки зрения.
Реакция организма на тренировки
Если речь идет о сильных физических нагрузках, то сразу по окончании тренировки активируется работа, направленная на заживление/рубцевание образовавшихся или ранее полученных микротравм мышечных волокон. Количество таких травм зависит от интенсивности нагрузок, чем они сильнее – тем больше таких микроповреждений.
Наращивание мышечной ткани активно работает именно в тех местах, где были микротравмы. Другими словами, так стартует процесс накачки мышц.
Как это работает? Процесс активируется благодаря анаболизму (синтез белка из аминокислот). Кроме положительного момента, есть и противоположный. После тренировки начинает работать и катаболизм (распад).
По словам биохимиков, качественный рост мышечных волокон возможен в том случае, если распад будет протекать пассивно, а белковый синтез, наоборот, активно. Именно поэтому после сильных физических нагрузок рекомендован перекус пищей с высоким содержанием белка.
Роль углеводов при физических нагрузках
Какую роль здесь играют углеводы, не принимающие прямого участия в белковом синтезе? Ответ прост – косвенную, оказывая влияние через гормон роста и гликоген на анаболизм.
Человеческий организм не может похвастаться существенными запасами гликогена. Его количества хватает всего на одну интенсивную тренировку. В том случае, если запас не пополнить свежей порцией гликогена, процесс распада начнет ускоряться, препятствуя необходимому росту мышц. А пополнение гликогена происходит как раз благодаря углеводам и пище, в которой они содержатся.
Сразу после сильных физических нагрузок рекомендовано подкинуть организму углеводов для активации важного процесса синтеза. И это далеко не вся польза углеводов.
К преимуществам также можно отнести положительное влияние на гормоны:
Что можно есть в «углеводное окно»?
Как и в любой спортивной дисциплине и всем, что связано со спортом, здесь тоже есть определенные ограничения.
Самое главное, о чем следует помнить: НЕЛЬЗЯ сразу после тренировок употреблять конфеты, шоколад, торты и другие сладости.
Главная задача спортсмена после нагрузки – быстрое повышение уровня сахара в крови.
Запрещены все медленные углеводсодержащие продукты:
«Друзья» людей, занимающихся спортом – это те продукты, которые имеют высокий показатель гликемического индекса.
Что можно и нужно употребить в пищу после тренировки:
Как уже упоминалось выше, кроме этого, нужно добавить в перекус белок. Отличным вариантом станет 1-2 ложки меда, добавленные в протеиновый коктейль. Если вы н хотите каждый раз заморачиваться с таким коктейлем и его приготовлением, можете приобрести готовый гейнер, и пить его после физических нагрузок. Приобрести его можно в любом магазине спортивного питания.
Как правильно закрывать «углеводное окно» и каков его размер?
Для тех, кто придерживается диеты, размер «углеводного окна» не важен, более важный момент – это дефицит калорий. Для спортсменов дело обстоит иначе. Чтобы активно наращивать мышцы, нужно придерживаться классической формулы.
Расчет: на 1 килограмм веса идет 0,8 грамм углеводов + 20 грамм белка.
Еще один важный момент – перекус нужно делать сразу после тренировки, не затягивая время. Анаболизм работает беспрерывно и не будет ждать. Процесс распада белка и наращивания мышц начинается сразу, как только нагрузки прекратятся.
Помните, что «углеводное окно» – это один из аспектов диеты, актуальный для спортсменов, а не разрешение на безмерное поедание сладкой пищи. Его использование целесообразно только после тяжелых тренировок. Десятиминутная зарядка или вялая пробежка в таком случае не считаются. Если делать такие окна после незначительных тренировок, гораздо быстрее можно набрать лишний вес, нежели накачаться или привести себя в форму. Если после физической нагрузки прошло больше часа, особого смысла в данной процедуре уже нет.
Чтобы добиться успеха, необходимо умело совмещать все составляющие сразу: это правильно подобранные упражнения и уровень нагрузки, полноценное питание, обогащенное витаминами и микроэлементами, и, конечно, отдых.