Лига Ставок
Фрибет до 10 000 ₽ Условия
1хСтавка
Бонус 100% до 25 000 ₽ Условия
Paribet
Фрибет 1 000 ₽ Условия
Мелбет
Бонус 100% до 25 000 ₽ Условия

Что такое углеводное окно?

Molly Alisson Molly Alisson
15 марта 2021
Просмотров: 1056
Ответов: 1
Иван Беленцов Профи
0
03.12.2022 11:25

О важности углеводного окна должен знать каждый, кто связан со спортом. Говорят о нем везде, но далеко не каждый знает о его правильном назначении, часто оправдываясь таким окном просто за съеденную порцию мучного сразу после тренировки. И не удивительно, ведь что может быть лучше, чем съесть что-то сладкое после кардинальной физической нагрузки. Разберемся по порядку, что такое «углеводное окно» и как оно работает с биохимической точки зрения.

Реакция организма на тренировки

Если речь идет о сильных физических нагрузках, то сразу по окончании тренировки активируется работа, направленная на заживление/рубцевание образовавшихся или ранее полученных микротравм мышечных волокон. Количество таких травм зависит от интенсивности нагрузок, чем они сильнее – тем больше таких микроповреждений.

Наращивание мышечной ткани активно работает именно в тех местах, где были микротравмы. Другими словами, так стартует процесс накачки мышц.

Как это работает? Процесс активируется благодаря анаболизму (синтез белка из аминокислот). Кроме положительного момента, есть и противоположный. После тренировки начинает работать и катаболизм (распад).

По словам биохимиков, качественный рост мышечных волокон возможен в том случае, если распад будет протекать пассивно, а белковый синтез, наоборот, активно. Именно поэтому после сильных физических нагрузок рекомендован перекус пищей с высоким содержанием белка.

Роль углеводов при физических нагрузках

Какую роль здесь играют углеводы, не принимающие прямого участия в белковом синтезе? Ответ прост – косвенную, оказывая влияние через гормон роста и гликоген на анаболизм.

Человеческий организм не может похвастаться существенными запасами гликогена. Его количества хватает всего на одну интенсивную тренировку. В том случае, если запас не пополнить свежей порцией гликогена, процесс распада начнет ускоряться, препятствуя необходимому росту мышц. А пополнение гликогена происходит как раз благодаря углеводам и пище, в которой они содержатся.

Сразу после сильных физических нагрузок рекомендовано подкинуть организму углеводов для активации важного процесса синтеза. И это далеко не вся польза углеводов.

К преимуществам также можно отнести положительное влияние на гормоны:

  • увеличение выработки гормона роста в течение 6 часов после употребления углеводов;
  • инициация катаболизма мышечных волокон благодаря уменьшению количества вырабатываемого кортизола;
  • активируется наращивание мышц, благодаря активной выработке инсулина.

Что можно есть в «углеводное окно»?

Как и в любой спортивной дисциплине и всем, что связано со спортом, здесь тоже есть определенные ограничения.

Самое главное, о чем следует помнить: НЕЛЬЗЯ сразу после тренировок употреблять конфеты, шоколад, торты и другие сладости.

Главная задача спортсмена после нагрузки – быстрое повышение уровня сахара в крови.

Запрещены все медленные углеводсодержащие продукты:

  • бобовые;
  • орехи;
  • крупы;
  • ягоды;
  • несладкие фруктов;
  • также, запрещено употребление всего, что относится к фастфуду.

«Друзья» людей, занимающихся спортом – это те продукты, которые имеют высокий показатель гликемического индекса.

Что можно и нужно употребить в пищу после тренировки:

  • натуральные сухофрукты (оптимальный вариант – темный изюм, курага, чернослив, финики);
  • натуральный мармелад и пастила (на агар-агаре);
  • домашний зефир (из яблочного пюре);
  • все свежие, сладкие фрукты (банан, виноград, авокадо, персики);
  • пчелиный мед;
  • свежевыжатые соки и морсы.

Как уже упоминалось выше, кроме этого, нужно добавить в перекус белок. Отличным вариантом станет 1-2 ложки меда, добавленные в протеиновый коктейль. Если вы н хотите каждый раз заморачиваться с таким коктейлем и его приготовлением, можете приобрести готовый гейнер, и пить его после физических нагрузок. Приобрести его можно в любом магазине спортивного питания.

Как правильно закрывать «углеводное окно» и каков его размер?

Для тех, кто придерживается диеты, размер «углеводного окна» не важен, более важный момент – это дефицит калорий. Для спортсменов дело обстоит иначе. Чтобы активно наращивать мышцы, нужно придерживаться классической формулы.

Расчет: на 1 килограмм веса идет 0,8 грамм углеводов + 20 грамм белка.

Еще один важный момент – перекус нужно делать сразу после тренировки, не затягивая время. Анаболизм работает беспрерывно и не будет ждать. Процесс распада белка и наращивания мышц начинается сразу, как только нагрузки прекратятся.

Помните, что «углеводное окно» – это один из аспектов диеты, актуальный для спортсменов, а не разрешение на безмерное поедание сладкой пищи. Его использование целесообразно только после тяжелых тренировок. Десятиминутная зарядка или вялая пробежка в таком случае не считаются. Если делать такие окна после незначительных тренировок, гораздо быстрее можно набрать лишний вес, нежели накачаться или привести себя в форму. Если после физической нагрузки прошло больше часа, особого смысла в данной процедуре уже нет.

Чтобы добиться успеха, необходимо умело совмещать все составляющие сразу: это правильно подобранные упражнения и уровень нагрузки, полноценное питание, обогащенное витаминами и микроэлементами, и, конечно, отдых.

Вопросы по теме

28 июля 2019
Что значит желтая карточка в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 2135
Ответов: 1
Аноним Аноним

Вопрос, что такое желтая карточка в футболе, волнует многих болельщиков. Кажется, что карточки в футболе были всегда – настолько они...

28 июля 2019
Что такое фол в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 3734
Ответов: 1
Аноним Аноним

Что такое фол в футболе, знает каждый болельщик. Фол – это действие, совершаемое игроком в противоречие общепринятым футбольным...

07 августа 2019
Что дает Кубок России по футболу
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 1581
Ответов: 1
Аноним Аноним

Кубок России по футболу – это ежегодный турнир для профессиональных и любительских футбольных клубов. Что дает Кубок России по...

08 августа 2019
Что такое кроссы в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 2032
Ответов: 1
Аноним Аноним

Один из неочевидных вопросов – что такое кроссы в футболе. Это сильная нижняя или верхняя передача мяча с фланга в центр...

22 августа 2019
Фора 0.75 что значит в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 1120
Ответов: 1
Аноним Аноним

Фора 0.75 – это азиатская четвертная фора, которую можно разделить на две части: фора 0.5 и фора 1.00. Для победы ставки нужно, чтобы...

24 ноября 2020
Что такое фора в ставках на футбол
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 3582
Ответов: 1
Иван Беленцов Иван Беленцов

Что означает фора в ставках на футбол Ставки на футбол с форой – это заключение пари на победу команды с начальным преимуществом или...

Топ-5 букмекеров
1хСтавка
1хСтавка 5/5
Бонус
25 000 ₽
Paribet
Paribet 5/5
Бонус
1 000 ₽
Марафон
Марафон 4.9/5
Бонус
10 500 ₽
Винлайн
Винлайн 5/5
Бонус
2 000 ₽
Лига Ставок
Лига Ставок 5/5
Бонус
10 000 ₽
Прямой эфир
Live
Прогноз / Чемпионат Мира 2022
П1 з форою (+1.5): 1.5
  • Марокко
  • Испания
Олександр Біленко

5 грудня о 17:00 за київським часом в Аль-Райяні на стадіоні 'Міський'...

6 часов назад
Прогноз / Чемпионат Мира 2022
П2 з форою (0): 1.47
  • Япония
  • Хорватия
Олександр Біленко

5 грудня о 17:00 за київським часом в Ель-Вакрі на стадіоні 'Аль-Вакра'...

6 часов назад
Прогноз / Чемпионат Мира 2022
Обидві команди заб'ють / Ні: 1.54
  • Франция
  • Польша
Олександр Біленко

4 грудня о 17:00 за київським часом у Досі на стадіоні 'Аль-Тумама' відбудеться...

6 часов назад
Прогноз / Чемпионат Мира 2022
Тотал голів / Більше (2.0): 1.68
  • Англия
  • Сенегал
Олександр Біленко

4 грудня о 21:00 за київським часом в Ель-Хаурі на стадіоні 'Аль-Байт'...

6 часов назад
Получи 130$ от 1xBet по промокоду!
Бонус
Бонус 100% до 130$
Промокод
Прогноз / Чемпионат Мира 2022
П1 з форою (-1.5): 1.71
  • Аргентина
  • Австралия
Олександр Біленко

3 грудня о 21:00 за київським часом в Аль-Райяні на стадіоні 'Ахмад Бін Алі'...

7 часов назад
Прогноз / Чемпионат Мира 2022
Тотал / Менше (2.5): 1.68
  • Нидерланды
  • США
Олександр Біленко

3 грудня о 17:00 за київським часом у Досі на стадіоні 'Халіфа' відбудеться...

7 часов назад
Отзыв / ruslantitovwt
5

У БК PARI условия для ставок 100% не хуже, чем в других конторах, а иногда и...

Прогноз / Чемпионат Мира 2022
ТБ 2: 1.64
  • Марокко
  • Испания
Иван Беленцов

Во вторник 6 декабря в 18:00 по московскому времени в Аль-Райяне на стадионе...

17 часов назад