Что такое углеводное окно?

О важности углеводного окна должен знать каждый, кто связан со спортом. Говорят о нем везде, но далеко не каждый знает о его правильном назначении, часто оправдываясь таким окном просто за съеденную порцию мучного сразу после тренировки. И не удивительно, ведь что может быть лучше, чем съесть что-то сладкое после кардинальной физической нагрузки. Разберемся по порядку, что такое «углеводное окно» и как оно работает с биохимической точки зрения.

Реакция организма на тренировки

Если речь идет о сильных физических нагрузках, то сразу по окончании тренировки активируется работа, направленная на заживление/рубцевание образовавшихся или ранее полученных микротравм мышечных волокон. Количество таких травм зависит от интенсивности нагрузок, чем они сильнее – тем больше таких микроповреждений.

Наращивание мышечной ткани активно работает именно в тех местах, где были микротравмы. Другими словами, так стартует процесс накачки мышц.

Как это работает? Процесс активируется благодаря анаболизму (синтез белка из аминокислот). Кроме положительного момента, есть и противоположный. После тренировки начинает работать и катаболизм (распад).

По словам биохимиков, качественный рост мышечных волокон возможен в том случае, если распад будет протекать пассивно, а белковый синтез, наоборот, активно. Именно поэтому после сильных физических нагрузок рекомендован перекус пищей с высоким содержанием белка.

Роль углеводов при физических нагрузках

Какую роль здесь играют углеводы, не принимающие прямого участия в белковом синтезе? Ответ прост – косвенную, оказывая влияние через гормон роста и гликоген на анаболизм.

Человеческий организм не может похвастаться существенными запасами гликогена. Его количества хватает всего на одну интенсивную тренировку. В том случае, если запас не пополнить свежей порцией гликогена, процесс распада начнет ускоряться, препятствуя необходимому росту мышц. А пополнение гликогена происходит как раз благодаря углеводам и пище, в которой они содержатся.

Сразу после сильных физических нагрузок рекомендовано подкинуть организму углеводов для активации важного процесса синтеза. И это далеко не вся польза углеводов.

К преимуществам также можно отнести положительное влияние на гормоны:

• увеличение выработки гормона роста в течение 6 часов после употребления углеводов;
• инициация катаболизма мышечных волокон благодаря уменьшению количества вырабатываемого кортизола;
• активируется наращивание мышц, благодаря активной выработке инсулина.

Что можно есть в «углеводное окно»?

Как и в любой спортивной дисциплине и всем, что связано со спортом, здесь тоже есть определенные ограничения.

Самое главное, о чем следует помнить: НЕЛЬЗЯ сразу после тренировок употреблять конфеты, шоколад, торты и другие сладости.

Главная задача спортсмена после нагрузки – быстрое повышение уровня сахара в крови.

Запрещены все медленные углеводсодержащие продукты:

• бобовые;
• орехи;
• крупы;
• ягоды;
• несладкие фруктов;
• также, запрещено употребление всего, что относится к фастфуду.

«Друзья» людей, занимающихся спортом – это те продукты, которые имеют высокий показатель гликемического индекса.

Что можно и нужно употребить в пищу после тренировки:

• натуральные сухофрукты (оптимальный вариант – темный изюм, курага, чернослив, финики);
• натуральный мармелад и пастила (на агар-агаре);
• домашний зефир (из яблочного пюре);
• все свежие, сладкие фрукты (банан, виноград, авокадо, персики);
• пчелиный мед;
• свежевыжатые соки и морсы.

Как уже упоминалось выше, кроме этого, нужно добавить в перекус белок. Отличным вариантом станет 1-2 ложки меда, добавленные в протеиновый коктейль. Если вы н хотите каждый раз заморачиваться с таким коктейлем и его приготовлением, можете приобрести готовый гейнер, и пить его после физических нагрузок. Приобрести его можно в любом магазине спортивного питания.

Как правильно закрывать «углеводное окно» и каков его размер?

Для тех, кто придерживается диеты, размер «углеводного окна» не важен, более важный момент – это дефицит калорий. Для спортсменов дело обстоит иначе. Чтобы активно наращивать мышцы, нужно придерживаться классической формулы.

Расчет: на 1 килограмм веса идет 0,8 грамм углеводов + 20 грамм белка.

Еще один важный момент – перекус нужно делать сразу после тренировки, не затягивая время. Анаболизм работает беспрерывно и не будет ждать. Процесс распада белка и наращивания мышц начинается сразу, как только нагрузки прекратятся.

Помните, что «углеводное окно» – это один из аспектов диеты, актуальный для спортсменов, а не разрешение на безмерное поедание сладкой пищи. Его использование целесообразно только после тяжелых тренировок. Десятиминутная зарядка или вялая пробежка в таком случае не считаются. Если делать такие окна после незначительных тренировок, гораздо быстрее можно набрать лишний вес, нежели накачаться или привести себя в форму. Если после физической нагрузки прошло больше часа, особого смысла в данной процедуре уже нет.

Чтобы добиться успеха, необходимо умело совмещать все составляющие сразу: это правильно подобранные упражнения и уровень нагрузки, полноценное питание, обогащенное витаминами и микроэлементами, и, конечно, отдых.