БК Леон
Фрибет до 25 000 ₽ Условия
Pari
Фрибет 1 000 ₽ Условия
Мелбет
Бонус 100% до 25 000 ₽ Условия
Винлайн
Фрибет до 10 000 ₽ Условия

Что такое углеводное окно?

Molly Alisson Molly Alisson
15 марта 2021
Просмотров: 1667
Ответов: 1
Иван Беленцов Профи
0
19.03.2024 14:38

О важности углеводного окна должен знать каждый, кто связан со спортом. Говорят о нем везде, но далеко не каждый знает о его правильном назначении, часто оправдываясь таким окном просто за съеденную порцию мучного сразу после тренировки. И не удивительно, ведь что может быть лучше, чем съесть что-то сладкое после кардинальной физической нагрузки. Разберемся по порядку, что такое «углеводное окно» и как оно работает с биохимической точки зрения.

Реакция организма на тренировки

Если речь идет о сильных физических нагрузках, то сразу по окончании тренировки активируется работа, направленная на заживление/рубцевание образовавшихся или ранее полученных микротравм мышечных волокон. Количество таких травм зависит от интенсивности нагрузок, чем они сильнее – тем больше таких микроповреждений.

Наращивание мышечной ткани активно работает именно в тех местах, где были микротравмы. Другими словами, так стартует процесс накачки мышц.

Как это работает? Процесс активируется благодаря анаболизму (синтез белка из аминокислот). Кроме положительного момента, есть и противоположный. После тренировки начинает работать и катаболизм (распад).

По словам биохимиков, качественный рост мышечных волокон возможен в том случае, если распад будет протекать пассивно, а белковый синтез, наоборот, активно. Именно поэтому после сильных физических нагрузок рекомендован перекус пищей с высоким содержанием белка.

Роль углеводов при физических нагрузках

Какую роль здесь играют углеводы, не принимающие прямого участия в белковом синтезе? Ответ прост – косвенную, оказывая влияние через гормон роста и гликоген на анаболизм.

Человеческий организм не может похвастаться существенными запасами гликогена. Его количества хватает всего на одну интенсивную тренировку. В том случае, если запас не пополнить свежей порцией гликогена, процесс распада начнет ускоряться, препятствуя необходимому росту мышц. А пополнение гликогена происходит как раз благодаря углеводам и пище, в которой они содержатся.

Сразу после сильных физических нагрузок рекомендовано подкинуть организму углеводов для активации важного процесса синтеза. И это далеко не вся польза углеводов.

К преимуществам также можно отнести положительное влияние на гормоны:

  • увеличение выработки гормона роста в течение 6 часов после употребления углеводов;
  • инициация катаболизма мышечных волокон благодаря уменьшению количества вырабатываемого кортизола;
  • активируется наращивание мышц, благодаря активной выработке инсулина.

Что можно есть в «углеводное окно»?

Как и в любой спортивной дисциплине и всем, что связано со спортом, здесь тоже есть определенные ограничения.

Самое главное, о чем следует помнить: НЕЛЬЗЯ сразу после тренировок употреблять конфеты, шоколад, торты и другие сладости.

Главная задача спортсмена после нагрузки – быстрое повышение уровня сахара в крови.

Запрещены все медленные углеводсодержащие продукты:

  • бобовые;
  • орехи;
  • крупы;
  • ягоды;
  • несладкие фруктов;
  • также, запрещено употребление всего, что относится к фастфуду.

«Друзья» людей, занимающихся спортом – это те продукты, которые имеют высокий показатель гликемического индекса.

Что можно и нужно употребить в пищу после тренировки:

  • натуральные сухофрукты (оптимальный вариант – темный изюм, курага, чернослив, финики);
  • натуральный мармелад и пастила (на агар-агаре);
  • домашний зефир (из яблочного пюре);
  • все свежие, сладкие фрукты (банан, виноград, авокадо, персики);
  • пчелиный мед;
  • свежевыжатые соки и морсы.

Как уже упоминалось выше, кроме этого, нужно добавить в перекус белок. Отличным вариантом станет 1-2 ложки меда, добавленные в протеиновый коктейль. Если вы н хотите каждый раз заморачиваться с таким коктейлем и его приготовлением, можете приобрести готовый гейнер, и пить его после физических нагрузок. Приобрести его можно в любом магазине спортивного питания.

Как правильно закрывать «углеводное окно» и каков его размер?

Для тех, кто придерживается диеты, размер «углеводного окна» не важен, более важный момент – это дефицит калорий. Для спортсменов дело обстоит иначе. Чтобы активно наращивать мышцы, нужно придерживаться классической формулы.

Расчет: на 1 килограмм веса идет 0,8 грамм углеводов + 20 грамм белка.

Еще один важный момент – перекус нужно делать сразу после тренировки, не затягивая время. Анаболизм работает беспрерывно и не будет ждать. Процесс распада белка и наращивания мышц начинается сразу, как только нагрузки прекратятся.

Помните, что «углеводное окно» – это один из аспектов диеты, актуальный для спортсменов, а не разрешение на безмерное поедание сладкой пищи. Его использование целесообразно только после тяжелых тренировок. Десятиминутная зарядка или вялая пробежка в таком случае не считаются. Если делать такие окна после незначительных тренировок, гораздо быстрее можно набрать лишний вес, нежели накачаться или привести себя в форму. Если после физической нагрузки прошло больше часа, особого смысла в данной процедуре уже нет.

Чтобы добиться успеха, необходимо умело совмещать все составляющие сразу: это правильно подобранные упражнения и уровень нагрузки, полноценное питание, обогащенное витаминами и микроэлементами, и, конечно, отдых.

Вопросы по теме

08 августа 2019
Что такое ЛФЛ в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 4024
Ответов: 1
Аноним Аноним

Вопрос, что такое ЛФЛ в футболе, имеет два ответа. ЛФЛ, или любительская футбольная лига – это организация, с 2004 по 2010 годы...

09 августа 2019
Что значит товарищеский матч по футболу
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 3351
Ответов: 1
Аноним Аноним

Многих болельщиков интересует вопрос – что значит товарищеский матч по футболу, есть ли от него какая-то польза, для чего он...

20 августа 2019
Ставка ОЗ что значит в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 6627
Ответов: 1
Аноним Аноним

Ставка ОЗ в футболе означает, что обе команды должны забить хотя бы по одному мячу. Конечный счет неважен, победитель неважен, важно,...

22 августа 2019
Фора 0.75 что значит в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 1590
Ответов: 1
Аноним Аноним

Фора 0.75 – это азиатская четвертная фора, которую можно разделить на две части: фора 0.5 и фора 1.00. Для победы ставки нужно, чтобы...

22 августа 2019
Что значит фора 0.25 в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 2528
Ответов: 1
Аноним Аноним

Фора 0.25 в футболе – это азиатская четвертная фора, означающая пари на два возможных исхода. Сумма ставки распределяется между двумя...

14 июня 2021
Итальянская Лига в футболе: самые интересные факты
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 1826
Ответов: 1
Molly Alisson Molly Alisson

Первый Чемпионат мира по футболу состоялся в 1930 году, организатором мероприятия выступила самая главная футбольная ассоциация –...

Топ-5 букмекеров
БК Леон
БК Леон 5/5
Бонус
25 000 ₽
Pari
Pari 5/5
Бонус
1 000 ₽
Мелбет
Мелбет 5/5
Бонус
19 500 ₽
Винлайн
Винлайн 5/5
Бонус
2 000 ₽
Лига Ставок
Лига Ставок 5/5
Бонус
10 000 ₽
Прямой эфир
Live
Прогноз / НХЛ
П1: 1.5
  • Эдмонтон Ойлерз
  • Монреаль Канадиенс
Аркадий Гуляев

В среду, двадцатого марта, в рамках регулярного чемпионата Национальной...

3 часа назад
Прогноз / КХЛ
П1: 1.72
  • СКА СПб
  • Автомобилист
Аркадий Гуляев

Во вторник, девятнадцатого марта, в рамках второго раунда розыгрыша Кубка...

18 часов назад
Прогноз / КХЛ
Ф1 (0): 1.63
  • Металлург Магнитогорск
  • Спартак Москва
Аркадий Гуляев

Во вторник, девятнадцатого марта, в рамках второго раунда розыгрыша Кубка...

20 часов назад
Новости

Фрибеты за ставки на PGL Major Copenhagen 2024 от БК PARI

21 час назад
Получи 130$ от 1xBet по промокоду!
Бонус
Бонус 100% до 130$
Промокод
Прогноз / НХЛ
Ф1 (0): 1.72
  • Калгари Флэймз
  • Вашингтон Кэпиталз
Аркадий Гуляев

Во вторник, девятнадцатого марта, в рамках регулярного чемпионата Национальной...

22 часа назад
Отзыв / Равзан
5

Нормальный бук, с хорошим кэфом и выбором событий. На сайте лучший раздел...

Прогноз / КХЛ
Ф1 (0): 1.7
  • Авангард Омск
  • Локомотив Ярославль
Аркадий Гуляев

В понедельник, восемнадцатого марта, в рамках второго раунда розыгрыша Кубка...

17.03.2024 18:14
Отзыв / Юрий
5

Как человеку который с БК практически и с самого начала регулярно подкидывают...