Меню
Вход

Что такое углеводное окно?

Molly Alisson Molly Alisson
15 марта 2021
Просмотров: 102
Ответов: 1
Иван Беленцов Профи
0
07.05.2021 02:03

О важности углеводного окна должен знать каждый, кто связан со спортом. Говорят о нем везде, но далеко не каждый знает о его правильном назначении, часто оправдываясь таким окном просто за съеденную порцию мучного сразу после тренировки. И не удивительно, ведь что может быть лучше, чем съесть что-то сладкое после кардинальной физической нагрузки. Разберемся по порядку, что такое «углеводное окно» и как оно работает с биохимической точки зрения.

Реакция организма на тренировки

Если речь идет о сильных физических нагрузках, то сразу по окончании тренировки активируется работа, направленная на заживление/рубцевание образовавшихся или ранее полученных микротравм мышечных волокон. Количество таких травм зависит от интенсивности нагрузок, чем они сильнее – тем больше таких микроповреждений.

Наращивание мышечной ткани активно работает именно в тех местах, где были микротравмы. Другими словами, так стартует процесс накачки мышц.

Как это работает? Процесс активируется благодаря анаболизму (синтез белка из аминокислот). Кроме положительного момента, есть и противоположный. После тренировки начинает работать и катаболизм (распад).

По словам биохимиков, качественный рост мышечных волокон возможен в том случае, если распад будет протекать пассивно, а белковый синтез, наоборот, активно. Именно поэтому после сильных физических нагрузок рекомендован перекус пищей с высоким содержанием белка.

Роль углеводов при физических нагрузках

Какую роль здесь играют углеводы, не принимающие прямого участия в белковом синтезе? Ответ прост – косвенную, оказывая влияние через гормон роста и гликоген на анаболизм.

Человеческий организм не может похвастаться существенными запасами гликогена. Его количества хватает всего на одну интенсивную тренировку. В том случае, если запас не пополнить свежей порцией гликогена, процесс распада начнет ускоряться, препятствуя необходимому росту мышц. А пополнение гликогена происходит как раз благодаря углеводам и пище, в которой они содержатся.

Сразу после сильных физических нагрузок рекомендовано подкинуть организму углеводов для активации важного процесса синтеза. И это далеко не вся польза углеводов.

К преимуществам также можно отнести положительное влияние на гормоны:

  • увеличение выработки гормона роста в течение 6 часов после употребления углеводов;
  • инициация катаболизма мышечных волокон благодаря уменьшению количества вырабатываемого кортизола;
  • активируется наращивание мышц, благодаря активной выработке инсулина.

Что можно есть в «углеводное окно»?

Как и в любой спортивной дисциплине и всем, что связано со спортом, здесь тоже есть определенные ограничения.

Самое главное, о чем следует помнить: НЕЛЬЗЯ сразу после тренировок употреблять конфеты, шоколад, торты и другие сладости.

Главная задача спортсмена после нагрузки – быстрое повышение уровня сахара в крови.

Запрещены все медленные углеводсодержащие продукты:

  • бобовые;
  • орехи;
  • крупы;
  • ягоды;
  • несладкие фруктов;
  • также, запрещено употребление всего, что относится к фастфуду.

«Друзья» людей, занимающихся спортом – это те продукты, которые имеют высокий показатель гликемического индекса.

Что можно и нужно употребить в пищу после тренировки:

  • натуральные сухофрукты (оптимальный вариант – темный изюм, курага, чернослив, финики);
  • натуральный мармелад и пастила (на агар-агаре);
  • домашний зефир (из яблочного пюре);
  • все свежие, сладкие фрукты (банан, виноград, авокадо, персики);
  • пчелиный мед;
  • свежевыжатые соки и морсы.

Как уже упоминалось выше, кроме этого, нужно добавить в перекус белок. Отличным вариантом станет 1-2 ложки меда, добавленные в протеиновый коктейль. Если вы н хотите каждый раз заморачиваться с таким коктейлем и его приготовлением, можете приобрести готовый гейнер, и пить его после физических нагрузок. Приобрести его можно в любом магазине спортивного питания.

Как правильно закрывать «углеводное окно» и каков его размер?

Для тех, кто придерживается диеты, размер «углеводного окна» не важен, более важный момент – это дефицит калорий. Для спортсменов дело обстоит иначе. Чтобы активно наращивать мышцы, нужно придерживаться классической формулы.

Расчет: на 1 килограмм веса идет 0,8 грамм углеводов + 20 грамм белка.

Еще один важный момент – перекус нужно делать сразу после тренировки, не затягивая время. Анаболизм работает беспрерывно и не будет ждать. Процесс распада белка и наращивания мышц начинается сразу, как только нагрузки прекратятся.

Помните, что «углеводное окно» – это один из аспектов диеты, актуальный для спортсменов, а не разрешение на безмерное поедание сладкой пищи. Его использование целесообразно только после тяжелых тренировок. Десятиминутная зарядка или вялая пробежка в таком случае не считаются. Если делать такие окна после незначительных тренировок, гораздо быстрее можно набрать лишний вес, нежели накачаться или привести себя в форму. Если после физической нагрузки прошло больше часа, особого смысла в данной процедуре уже нет.

Чтобы добиться успеха, необходимо умело совмещать все составляющие сразу: это правильно подобранные упражнения и уровень нагрузки, полноценное питание, обогащенное витаминами и микроэлементами, и, конечно, отдых.

Вопросы по теме

07 августа 2019
Чем отличается фол от штрафного в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 785
Ответов: 1
Аноним Аноним

Фол – это действие футболиста, противоречащее футбольным правилам. У фолов есть солидная градация – от малого фола до крупного, вплоть...

09 августа 2019
Что такое панна футбол
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 200
Ответов: 1
Аноним Аноним

Мало кто из любителей классического футбола знает, что такое панна футбол. Это одна из популярных разновидностей уличного футбола. В...

22 августа 2019
Фора 0 что значит в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 444
Ответов: 1
Аноним Аноним

Фора 0 в ставках футбола значит, что одна из команд (не имеет значения, какая) должна выиграть. Однако допускается и ничья – в этом...

22 августа 2019
Фора минус 1: что значит в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 1495
Ответов: 1
Аноним Аноним

Фора минус 1 в футболе означает, что выбранная команда должна одержать победу с перевесом не менее чем в два мяча. В этом случае...

23 августа 2019
Что такое ЖК в ставках на футбол
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 349
Ответов: 1
Аноним Аноним

Для начала рассмотрим, что такое ЖК в футболе. ЖК – это желтая карточка. Она может быть присуждена футболисту за грубое нарушение....

23 августа 2019
ТБ 2.5 что значит в футболе
Тема: Футбольный справочник
Просмотров: 134
Ответов: 1
Аноним Аноним

ТБ 2.5 в футболе – это тотал больше 2.5. Ставка означает, что команды в сумме должны забить не менее трех мячей. Победитель и точный...

Топ-5 букмекеров
Melbet
Melbet 5/5
Бонус
10 400 ₽
1xbet
1xbet 5/5
Бонус
$130
Parimatch
Parimatch 5/5
Бонус
$25
Leonbets
Leonbets 4.5/5
Бонус
$100
Pinnacle
Pinnacle 4.8/5
Бонус
Кэшбэк
Рейтинг
Прогнозы
Live
Ставки
Меню
Live
/ Примейра Лига
X2: 2.14
  • Боавишта
  • Тондела
donkaplenko

Странно что в линии букмекерских контор Боавишта фаворит, ведь команда занимает...

57 минут назад
/ Французская Лига 1
ТМ 2.5: 1.80
  • Ланс
  • Лилль
donkaplenko

Представляю какой напряженный матч может получиться, не удивлюсь если в матче...

1 час назад
/ Испанская Примера
П1 сухая – Да: 2.32
  • Реал Сосьедад
  • Эльче
donkaplenko

Реал Сосьедад команда в лидерах на протяжении всего сезона, держатся на хорошем...

1 час назад
/ Немецкая Бундеслига
П1: 2.10
  • Штутгарт
  • Аугсбург
donkaplenko

Штутгарт явный фаворит матча, команда может обыгрывать Аугсбург на классе. В...

1 час назад
Получи 130$ от 1xBet по промокоду!
$130
/ Российская Премьер-лига
П1: 1.46
  • ФК Сочи
  • Ротор
donkaplenko

ФК Сочи мотивирован попаданием в еврокубки, команда проводит отличный сезон, но...

1 час назад
Ставки на спорт

Ставки и прогнозы на 08 мая

2 часа назад
/ Английская Премьер-лига
П1: 1.44
  • Лестер
  • Ньюкасл
djofaartu

У Лестера впереди игры с Манчестер Юнайтед, две игры подряд с Челси, и...

7 часов назад
/ UFC
П1: 1.63
  • Джек Германссон
  • Эдмен Шахбизян
Дмитрий Безсонов

Одним из событий главного карда турнира UFC 262 станет бой Джека Херманссона...

7 часов назад